In breve: Il sacchetto di patatine che si svuota senza neppure accorgersene, il pranzo davanti allo schermo, il calo delle cinque, la notte troppo corta: sono i pezzi di una stessa giornata, quelli che Franco Berrino e Daniel Lumera chiamano “junk life”. La ricerca mostra che questi pezzi si tengono per mano. A parità di menu, chi mangia ultraprocessati ne assume circa 500 calorie in più al giorno, e distrazione, stress e poco sonno spingono nella stessa direzione. Qui vedi come funziona il meccanismo e come spezzarlo da dove vuoi, senza divieti.
Cosa trovi in questo articolo:
Definizione: I cibi ultraprocessati, chiamati anche alimenti ultra processati, sono prodotti industriali preparati con ingredienti estratti dagli alimenti, come sciroppi, oli raffinati e proteine isolate, e arricchiti con additivi che ne migliorano gusto, consistenza e aspetto. Si riconoscono dalla lista degli ingredienti: è lunga e contiene sostanze che in cucina non useresti. Bibite zuccherate, snack confezionati, merendine, cereali da colazione zuccherati e molti piatti pronti ne sono esempi.
Le 7:12. La sveglia suona per la terza volta e la mano trova il telefono prima ancora degli occhi. Il caffè lo bevi in piedi, la brioche del bar sparisce in due morsi mentre rispondi a un messaggio. A pranzo c’è l’insalata nella vaschetta di plastica, appoggiata accanto alla tastiera. Alle cinque arriva il calo, e il distributore in corridoio comincia a sembrarti una promessa. La sera una serie, una pizza surgelata, il sacchetto di patatine sul divano e il telefono nell’altra mano. A mezzanotte sei esausto e non riesci a dormire.
Se ti sei riconosciuto, sei in ottima compagnia. È la giornata che Franco Berrino e Daniel Lumera chiamano “junk life”, la vita spazzatura, e a cui hanno dedicato Solo se ti nutre davvero, in libreria dal 27 ottobre per Mondadori. La loro idea, per come il libro viene presentato, è che a essere ultraprocessato non sia solo il nostro cibo: siamo noi, le nostre relazioni, le nostre intere vite strattonate tra schermi, fretta e sonno corto. Il piatto è semplicemente il posto dove la cosa si vede di più.
Qui proviamo a indagare questo concetto, osservando cosa ne dice la scienza e come se ne esce.
Se vuoi sapere quanto “junk” c’è nella tua giornata e da dove ha senso cominciare, il primo passo è una valutazione costruita sulle tue abitudini.
Franco Berrino è un medico ed epidemiologo: ha diretto per quarant’anni il dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano e ha guidato progetti di ricerca su come lo stile di vita incide sui tumori.
Daniel Lumera è un biologo naturalista, tra i più noti esperti italiani di meditazione, che da anni lavora su benessere e qualità della vita e cura la rubrica “7 Respiri” per il settimanale del Corriere della Sera.
Hanno già firmato insieme Ventuno giorni per rinascere e La via della leggerezza: lo sguardo di chi studia le popolazioni e quello di chi lavora sulla persona dall’interno.
Perché se ne parla adesso? Per tre ragioni:
Il rischio per la salute non arriva all’improvviso: si accumula. Una grande raccolta di studi su quasi dieci milioni di persone ha trovato un legame tra molti ultraprocessati nella dieta e più di trenta problemi di salute, con le evidenze più solide per diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, sovrappeso, ansia e depressione. Attenzione, però: legame non significa prova. Sono studi che osservano abitudini e malattie e non possono dimostrare da soli la causa. Per questo contano gli esperimenti, e ce ne sono.
Non è debolezza. In natura zuccheri e grassi si incontrano di rado in parti uguali: una mela è quasi tutta carboidrati, un trancio di salmone quasi tutto grassi, una barretta al cioccolato è metà e metà, con in più sale e croccantezza. Per alcuni ricercatori questa combinazione stimola il sistema della ricompensa del cervello in modo simile a certe sostanze: secondo una rassegna di 281 studi, comportamenti di questo tipo riguarderebbero circa un adulto su sette. È un’ipotesi ancora discussa, e non trasforma nessuno in un “dipendente”.
L’esperimento più chiaro è dei National Institutes of Health americani. Venti adulti hanno mangiato per due settimane un menu di cibi ultraprocessati e per altre due un menu di cibi freschi, con le stesse calorie, zuccheri, grassi e fibre sulla carta. Potevano mangiare quanto volevano. Con gli ultraprocessati ne mangiavano in media circa 500 calorie in più al giorno, senza accorgersene, e prendevano quasi un chilo. Con il cibo fresco mangiavano meno e ne perdevano quasi uno.
Mangiare con la mente altrove sembra innocuo, e non lo è. Una rassegna di 24 esperimenti ha mostrato che mangiare distratti fa mangiare di più subito, e ancora di più al pasto successivo, probabilmente perché il ricordo di quello che si è mangiato si indebolisce. Uno studio su 826 adolescenti spagnoli ha poi trovato che chi mangia con il telefono in mano consuma più ultraprocessati: un’associazione, non una prova, ma disegna bene la scena.
Alle cinque del pomeriggio non siamo più quelli delle nove di mattina. Dopo ore di riunioni, messaggi e scadenze, il corpo è in allerta da troppo tempo: quando siamo sotto stress il corpo produce più cortisolo, che secondo gli studi tende ad aumentare l’appetito, soprattutto per cibi ricchi di zuccheri e grassi. Allo stesso tempo il cervello cerca un modo veloce per sentirsi meglio, e il più rapido è il cibo che dà piacere subito: dolce, salato, croccante. Non è una questione di carattere. È il circuito del piacere che chiede una pausa, e un biscotto è la risposta più immediata che ha trovato.
Un’analisi del 2022 che ha messo insieme 54 studi e quasi 120 mila persone ha rilevato che, in media, chi è sotto stress tende a mangiare più snack e a scegliere cibi meno equilibrati. Non succede a tutti allo stesso modo: dipende da quanto una persona reagisce allo stress e da che tipo di stress sta vivendo. Ma la tendenza c’è, e spiega perché il distributore in corridoio non è un caso: è il punto d’incontro tra una giornata senza pause e un alimento progettato per consolare in fretta.
La parte utile da sapere è che, una volta capito il meccanismo, si può giocare d’anticipo: due minuti di pausa vera prima che arrivi il calo, e, se la fame c’è davvero, qualcosa di vero da mangiare.
Quando dormiamo poco, il giorno dopo non siamo solo più stanchi: abbiamo anche più fame, e soprattutto più voglia di cibi ricchi di energia, come dolci e snack. Secondo i ricercatori il sonno insufficiente altera i segnali che regolano fame e sazietà, e secondo alcune ipotesi più ore passate svegli significano anche più occasioni per mangiare.
Lo mostra bene uno studio condotto all’Università di Chicago su 80 adulti in sovrappeso che dormivano meno di sei ore e mezza a notte. Metà di loro ha ricevuto una consulenza per dormire meglio e, in due settimane, ha guadagnato in media poco più di un’ora di sonno a notte. Senza cambiare nient’altro e senza seguire nessuna dieta, ha mangiato circa 270 calorie in meno al giorno rispetto a chi ha continuato a dormire come prima.
Non significa che dormire di più basti per dimagrire, e lo studio non nasceva per questo. Ma racconta una cosa utile: quando la notte è troppo corta, l’appetito si sposta, e a mezzanotte, con la stanchezza addosso, le patatine sono a portata di mano.
L’infiammazione è la reazione di difesa con cui il corpo risponde a un’infezione o a una ferita. Quando è acuta si nota subito: arrossamento, gonfiore, febbre, dolore. Esiste però anche una forma più sottile, a bassa intensità, che non dà sintomi ma può restare accesa per mesi e anni, e che i medici tengono d’occhio perché si associa a un maggior rischio di malattie del cuore e del metabolismo. Si può misurare con un semplice esame del sangue, che cerca la proteina C reattiva, una sostanza prodotta dal fegato quando l’infiammazione sale.
Cosa c’entrano gli ultraprocessati? Una rassegna del 2025 ha messo insieme 24 studi su questo legame. Negli adulti, in 11 analisi su 17 chi ne mangiava di più aveva nel sangue livelli più alti di proteina C reattiva, cioè più segnali di infiammazione, mentre in 5 non emergeva nessuna differenza. Il quadro non è quindi uniforme, e questi studi non dimostrano che sia il cibo a causare l’infiammazione. Ma il segnale ritorna con una certa frequenza, e per questo ha senso guardare l’insieme della giornata, non un singolo cibo: cosa mangiamo, come lo mangiamo, quanto dormiamo, quanta pressione ci portiamo addosso
La buona notizia è che il circolo si può interrompere da un punto qualsiasi, senza rivoluzionare la giornata:
Un libro da aprire, il primo passo per un percorso da costruire
Il libro, per come è presentato, propone un percorso di quattro settimane che mette insieme cibo, sonno, movimento, meditazione e pause dagli schermi. La domanda da cui parte è quella giusta, e dal 27 ottobre sarà in libreria per chi vuole andare più a fondo.
Capire cosa non ci nutre è il primo passo. Il secondo è imparare, nella pratica, cosa mettere al suo posto.
Io lavoro sul versante della nutrizione. Nel mio approccio non troverai bibitoni, frullati proteici, barrette o sostitutivi del pasto: prodotti che, per come sono fatti, rientrano spesso tra gli ultraprocessati. Solo cibo vero, perché è quello che ti fa stare bene ogni giorno.
Il Percorso Dieta BenEssere non ti chiede di eliminare tutto, ma di imparare a scegliere. Con l’educazione alimentare lavoriamo su lettura delle etichette, spesa consapevole e organizzazione dei pasti, un’abitudine alla volta, e con la Bioimpedenziometria misuriamo i progressi in modo concreto, senza fermarci al numero sulla bilancia.
Non serve fare la guerra al cibo: basta tornare a scegliere quello che ti nutre davvero.
Domande frequenti
È l’espressione con cui Berrino e Lumera intendono uno stile di vita, non solo il cibo: ritmi frenetici, schermi, poco sonno e alimentazione scadente. Non è un termine medico, ma un modo di indicare come questi elementi si rinforzino a vicenda.”
Sono prodotti industriali fatti con ingredienti estratti dagli alimenti e arricchiti con additivi che ne migliorano gusto, consistenza e aspetto. Il termine nasce dalla classificazione NOVA, ideata nel 2009 da un gruppo di ricerca dell’Università di San Paolo.
Il modo più semplice è leggere la lista degli ingredienti: se è lunga e contiene aromi, emulsionanti, coloranti, esaltatori di sapidità o sciroppi di glucosio e fruttosio, è un indizio forte. Bibite zuccherate, snack, merendine, piatti pronti e molti yogurt aromatizzati rientrano di solito qui.
Perché sono costruiti per essere molto piacevoli e molto facili da mangiare. Uniscono zuccheri, grassi, sale e croccantezza in combinazioni che in natura quasi non esistono e che stimolano il sistema della ricompensa del cervello, quello che ci fa venire voglia di continuare. Hanno inoltre consistenze morbide o friabili che si mangiano in fretta, e questo lascia meno tempo ai segnali di sazietà per arrivare al cervello.
Gli esperimenti mostrano che mangiare distratti fa mangiare di più subito e anche al pasto successivo. Non significa che succeda sempre, ma conviene ritagliarsi almeno un pasto al giorno senza schermi.
No. L’obiettivo è ridurli in modo graduale e realistico, senza trasformarli in cibi proibiti. Un percorso personalizzato aiuta a capire da dove partire.
Fonti scientifiche
